Essa dieta tem como base o equilíbrio entre principais grupos alimentares

No programa "Perdas & Ganhos"desta semana, a participante 

Ana Pimentel segue a Dieta da Educação Alimentar. A seguir, 

confira substituições de alimentos, propostas pela nutricionista Malu Bastos.

Veja outras dicas para seguir a Dieta da Educação Alimentar
1

• Aprenda a substituir

  A dieta foi elaborada para a Ana e a lista de substituições foi 

  elaborada para mulheres que, como ela, estão grávidas ou amamentando. 

  Se você também se encontra nessa situação, observe e se beneficie dessas dicas:
  
  - Para fazer substituições corretamente é necessário estar atento 

  aos grupos e às quantidades (porções)
  
  - Você pode susbtituir 1 porção de carboidrato por 3 porções de 

  frutas ou 1 porção de carne por duas porções de leite.
  
  
  
  
  
• 2
  Energéticos (carboidratos)

  1 porção = 140 kcal = 30gr carboidratos
  
  - Arroz = 4 colheres de sopa ou 2 de servir
  
  - Aveia em flocos = 2 colheres de sopa
  
  - Batata inglesa, baroa, aipim/ inhame, polenta /

  nhoque= ¼ do prato
  
  - Cream cracker/ biscoito água = 4 unidades
  
  - Cookies Integrais Light sem adição de açúcar = 

  4 unidades
  
  - Biscoito Salgado Integral = 1 Sachê
  
  - Farelo aveia = 4 colheres de sopa
  
  - Farofa = 2 colheres de sopa
  
  - Flocos de milho sem açúcar = 1 xícara
  
  - Granola sem açúcar = 4 colheres  sopa rasas
  
  - Macarrão ao sugo: 1 pegada
  
  - Milho verde = 5 colheres de sopa
  
  - Cereal Integral= 1  xícara de chá
  
  - Pão árabe= 1 pequeno
  
  - Pão forma comum/ integral light= 2 fatias
  
  - Pão francês = 1 unidade
  
  - Purê de batata/ aipim/ inhame = 3 colheres de sopa
  
  - Quinua = 3 colheres de sopa
  
  - Torradas integrais= 4 unidades
• 3
  Construtores (proteínas)

  1 porção =100g = 120 a 160 kcal
  - Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas
  
  - Bife = 1 médio
  
  - Bife rolé (carne ou frango) = 1 grande
  
  - Carne assada = 2 fatias finas
  
  - Carne moída/ ensopada (carne ou frango) =

   4 colheres de sopa cheias
  
  - Clara de ovo cozida = 6 unidades
  
  - Hamburguer de carne/ peru = 1 unidade
  
  - Kibe assado = 1 fatia média
  
  -Lombinho = 2 fatias finas
  
  - Frango = ½ peito / 2 filés de peito/ 2 coxas/ 1 sobre coxa
  
  - Peito de peru defumado = 12 fatias
  
  - Peixe = 1 posta ou 1 filé médio
  
  - Atum na água e sal = 1 lata
  
  - Omelete = 2 ovos / 1 ovo e 2 claras
  
  - Ovo mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias
  
  - Ovo cozido = 2 unidades
  
  - Feijão ou soja = 2 conchas médias
  
  - Fentilha/ ervilha/ grão de bico = 1 concha média.
  
  - Peito de peru defumado =12 fatias finas ou 6 médias
  
  - Blanquet = 8 fatias finas ou 4 médias    
• 4
  Hortliças do Grupo A

  - ¼ do prato (preferir cozidos, assados, refogados)
  
  - Acelga, abobrinha, agrião, alcachofras, alfaces, aipo, 

  aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, brotos, chicórea, 

  cogumelos, couve, couve-flor, endívia, espinafre, nabo,

   nirá, palmito, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate
• 5
  Hortaliças Grupo B

  ¼ do prato = 100g = 40 kcal = 10 g de carboidratos (preferir cozidos, assados, refogados)
  
  - Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, nabo, quiabo, vagem, ervilha verde e jió
• 6
  Reguladores (frutas)

  1 Porção de frutas (100g)= 40kcal = 10g de Carboidratos
  
  -    Abacaxi = 1 fatia média
  
  -    Água de coco = 1 copo de 300ml
  
  -    Ameixas frescas= 2 médias
  
  -    Banana prata = 1 média
  
  -    Banana d’água = ½ média
  
  -    Banana passa = 1 unidade
  
  -    Caju = 2 médios
  
  -    Caqui = 1 pequeno
  
  -    Cereja = 7 unidades
  
  -    Figo = 1 grande
  
  -    Fruta de conde = 1 pequena
  
  -    Goiaba = 1 média
  
  -    Kiwi = 1 médio
  
  -    Jabuticaba = 8 a 10 unidades
  
  -    Laranja: 1 média
  
  -    Laranja lima = 2 pequenas
  
  -    Lichia = 5 unidades
  
  -    Maçã = 1 pequena
  
  -    Papaya: ½ pequeno
  
  -    Mamão bahia = 1 fatia fina
  
  -    Manga espada  = 1 média
  
  -    Manga haden/tommy = ½ unidade
  
  -    Melancia = 1 fatia média
  
  -    Melão = 1 fatia grande
  
  
  -    Maracujá = 1 grande
  
  -    Morango = 10 médios/5 grandes
  
  -    Pêra = 1 média
  
  -    Pêssego = 2 unidades médias
  
  -    Tangerina = 1 média
  
  -    Uva verde = 8 bagos /15 moscatel
  
  -    Tâmara seca = 2 médias
  
  -    Ameixa seca/ damasco seco= 5 unidades
  
  -    Uva-passa = 3 colheres de sobremesa cheias
  
  -    Figo seco = 2 unidades
  
  -    Suco light  = 1 copo
  
  -    Geléia s/ açúcar = 1 colher de sopa
• 7
  Leite / queijo

  1 porção = 70 kcal
  
  Atenção, grávidas e lactantes: consumam apenas leites e queijo pasteurizados!
  - Leite desnatado/deslactosado = 1 copo/ 1 xícara
  
  - Iogurte natural ou light = 1 copo
  
  - Leite desnat. em pó = 2 colheres sopa cheias
  
  - Coalhada = ½ copo pequeno
  
  - Coalhada light= 1 pote
  
  - Sorvetes diet = 1 bola  no copo
  
  - Frozen iogurt = 1 copo pequeno + 1 topping de fruta
         
  - Queijo minas padrão light = 1 fatia média
  
  - Queijo parmesão ralado = 1 colher de sopa
  
  - Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres  sopa
  
  - Polenguinho light: 2 unidades
  
  - Cottage: 2 colheres de sopa
  
  - Requeijão light = 2 colheres sobremesa
  
  - Danúbio light = 1 fatia grande
  
  - Cream cheese light = 1 colher sobremesa
  
  - Muzzarela light = 2 fatias finas
  
  - Queijo prato light = 2 fatias finas
  
  - Pasta de soja = 2 colheres de sopa
• 8
  Dicas da nutricionista!

  - Mastiggue bem melhor os alimentos
  
  - Beba dois litros de água por dia
  
  - Evite o consumo frequente de doces
  
  - Hidrate-se com 500 ml de bebida isotônica ao longo da atividade física

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Postado por Blogger no Mude de Atitude e Emagreça! em 8/10/2012 12:04:00 AM  by Elis Caleone