- 5 kg em 20 dias
Ela merece sua nova e – agora – boa fama. Pesquisas e especialistas afirmam que a proteína magra, na dose certa e combinada com carboidratos integrais e gordura boa, ajuda a exterminar os pneuzinhos. Comprove você mesma!
por Carla ConteConheça a dieta das proteínas
Não é a primeira vez que seu uso em regimes ganha popularidade. A polêmica dieta do dr. Atkins, que colocou a proteína no centro das atenções nos anos 1990, recebeu duras críticas pelo seu alto teor gorduroso e por vetar os carboidratos. Agora vem o troco: na versão magra, virou celebridade e passou a reinar nos pratos de quem troca gordura por músculos. Qual a mágica?
A proteína, responsável por reparar e construir tecidos, produzir hormônios e melhorar o nosso sistema de defesa, provou ter uma notável habilidade: dar fim aos pneuzinhos. Mas isso só acontece sob algumas condições. Tem de ser magra – é o caso de peixes, aves, queijos brancos, ovo e leguminosas – e entrar em maior quantidade no cardápio (pelo menos 30% das calorias diárias), mas sempre respeitando o espaço dos carboidratos e das gorduras saudáveis.
Pesquisa recente da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, comprovou o fato. O grupo que adotou uma dieta protéica (30% de proteínas, 30% de gordura, 40% de carboidratos) queimou em um ano 38% mais gordura do que a turma seguidora da tradicional pirâmide alimentar (15% de proteína, 30% de gordura, 55% de carboidrato). “As proteínas magras favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo, queimando mais calorias”, explica Daniela Jobst, nutricionista funcional de São Paulo. Outra explicação: “Maiores taxas de insulina – hormônio produzido para digerir os carboidratos – também levam a menor queima dos pneuzinhos. Por isso, quem comeu mais pães e afins emagreceu menos”, diz a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia, do Rio de Janeiro.
A proteína também afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. “Alimentos protéicos têm uma digestão lenta, prolongando a sensação de saciedade”, completa a nutricionista funcional Gabriella Guerrero, diretora da Nutriessencial Consultoria, em São Paulo. Além disso, segundo pesquisa americana publicada na revista científica Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ela é capaz de suprimir o efeito da grelina, hormônio que dispara a fome. Ponto para a proteína. De novo!
Cardápio
A nutricionista Gabriella Guerrero montou um cardápio bem protéico e balanceado para facilitar o seu emagrecimento. Ele tem 40% de proteínas, 30% de gordura e 30% de carboidratos, e uma média de 1300 calorias por dia. Com ele, dá para enxugar até 5 quilos em três semanas. O ideal é combinar a dieta com uma atividade física regular – pode ser 30 minutos de caminhada – pelo menos três vezes por semana. Após quatro semanas, é recomendável voltar a comer mais cereais, frutas e verduras e reduzir um pouco as fontes protéicas, mas nunca abaixo de 15% (Veja um cardápio com essas proporções na dieta da manutenção)
Café da manhã
Se quiser, pode tomar café ou chá sem açúcar em todas as opções
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 xíc. (chá) de morango e 1 col. (sobremesa) de gérmen de trigo
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã
• 1 fatia de pão integral
• 1 ovo mexido (1 ovo + 1 clara)
Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 tostex com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de ricota ou queijo de minas light + 3 fatias de peito de peru
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de flocos de quinua + 1 fatia de mamão formosa picado
Opção 5
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ banana-prata
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de presunto magro + 1 col. (sobremesa) rasa de cream cheese light
Lanche da manhã
Opção 1
• 1 iogurte 0% de gordura
Opção 2
• 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opção 3
• 1 barrinha de proteína
Opção 4
• 2 fatias de peito peru + 2 fatias de queijo branco magro (fazer enroladinho/charutinho)
Opção 5
•1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com 1 taça de gelatina de framboesa diet
Almoço
Para temperar as saladas, use 1 fio de azeite + vinagre + limão + sal marinho
Opção 1
• 1 prato de salada de agrião + rúcula + tomate-cereja + cenoura ralada
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de feijão
• 1 filé de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de berinjela e abobrinha refogadas
Opção 2
• 1 prato de salada de mix de folhas + 2 unidades de ovo de codorna + 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de lentilha
• 1 filé de peixe grelhado
• 3 col. (sopa) de espinafre refogado
Opção 3
• 1 prato de salada de alface americana + alface crespa + agrião + pepino ralado + 2 unidades pequenas de mussarela de bufala
• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
• 3 col. (sopa) de grão-de-bico
• 1 filé de carne vermelha grelhado
• 4 col. (sopa) de vagem no vapor
Opção 4
• 1 prato de salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de grãos de soja + cenoura ralada
• 1 filé de salmão grelhado
• 4 col. (sopa) de brócolis no vapor
Opção 5
• 1 prato de salada com folhas verdes + tomate + palmito + 1 col. (sobremesa) de amêndoas picadas
• 1 abobrinha recheada com carne moída magra (alcatra, lagarto, filé mignon, maminha)
• 4 col. (sopa) de ervilha-torta refogada
Lanche da tarde
Opção 1
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 barrinha de proteína
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light
• 1 banana seca sem açúcar
Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• ½ xíc. (chá) ou 1 saquinho (50 g) de snack de soja (soja em grão torrado)
Opção 4
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
• 1 barrinha de cereais light
Opção 5
• 1 barrinha de quinua
• 1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura
Jantar
Opção 1
• 1 prato de sopa de abóbora com queijo cottage (veja receita) <<>>
Opção 2
• 1 omelete completa (veja receita) <<>>
Opção 3
• 1 sanduíche de salpicão de frango light: 2 fatias de pão integral + 1/2 xíc. de frango desfiado + 1 col. (sobremesa) de maionese 0% de gordura + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + salsão picado
Opção 4
• 1 prato de salada de agrião + rúcula + tomate-cereja
• 1 copo de shake de maracujá: 100 ml de polpa de maracujá congelada + 8 morangos + 150 ml de suco de soja light sabor pêssego + 2 col. (sopa) cheia de proteína em pó, Whey Protein
Opção 5
• Salada de atum com grão-debico: ¼ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido ou em lata + ½ lata de atum ralado light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de castanha-do-pará picada + salsa + cebola
Ceia
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com gelatina de framboesa diet
Opção 2
• 1 maçã cozida com canela
Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá de erva sem açúcar
Opção 4
• 1 gelatina diet
Opção 5
• 1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura
Quantidade ideal de proteína
Ela é fantástica, sim, mas não vale a premissa de quanto mais, melhor. Doses exageradas podem comprometer o fígado e os rins. O ideal é ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso no caso de quem não tem uma vida ativa. Quem pratica atividade física regular (três vezes por semana) pode ingerir de 1,4 a 1,8 grama de proteína por quilo de peso. Com o nosso ranking, vai ficar mais fácil na hora de escolher os produtos e fazer as contas de quanto você precisa (e pode) comer por dia.
Carnes e ovos Proteína:
Peito de peru (1 filé/120 g) 26,2 g
Peito de frango (1 filé/120 g) 25 g
Carne vermelha magra - alcatra, lagarto, maminha, filé mignon (1 filé/120 g) 24 g
Atum (1 lata/90 g) 22 g
Pescada branca (1 filé/100 g) 20 g
Salmão (1 filé/100 g) 19 g
Salmão (1 filé/100 g) 19 g
Ovo inteiro 6 g
Clara 4 g
Peito de peru light (1 fatia/15 g) 3,27 g
Presunto magro (1 fatia/15 g) 2,4 g
Leite, queijo e iogurte Proteína:
Iogurte natural desnatado (1 pote/200 g) 9,15 g
Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g
Leite semidesnatado (1 copo/ 200 ml) 6,2 g
Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g
Leite de soja (1 copo/ 200 ml) 5 g
Queijo de minas (1 fatia/30 g) 5 g
Queijo cottage (sopa/30 g) 3,7 g
Requeijão (1 col. sopa/30 g) 3,7 g
Ricota (1 fatia/30 g) 3,4 g
Queijo de soja/tofu (1 fatia/30 g) 3,2 g
Queijo fundido light (1 unidade pequena/20 g) 3 g
Cream cheese (1 col. sopa/30 g) 2,1 g
Grãos cozidos Proteína:
Quinua (½ xíc. chá/60 g) 16 g
Soja em grão (½ xíc. chá/60 g) 9,96 g
Lentilha (½ xíc. chá/80 g) 7,22 g
Grão-de-bico (½ xíc. chá/35 g) 3,1 g
Feijão (½ xíc. chá/80 g) 2,67 g
Fonte: Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras; Tabela de Composição de Alimentos – Sônia Tucunduva Philippi; Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Farmácia (www.fcf.usp.br/tabela); Rótulos de Alimentos – www.amelia.com.br e www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
http://boaforma.abril.com.br/dieta/dietas-de-emergencia/dieta-proteina-5-kg-20-dias-499716.shtml?pagina=2
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